Stai stringendo i glutei pensando di fare la retroversione? Ecco l'errore
Se stai imparando la verticale, probabilmente ti hanno già detto: "fai la retroversione del bacino"
Provi. Stringi i glutei. Senti qualcosa muoversi.
E pensi: "ok, fatto."
Ma il bacino, in realtà, non ha ruotato.
È l'errore più comune quando si cerca la retroversione: si contraggono i glutei pensando che questo faccia ruotare il bacino, ma la contrazione da sola non è una rotazione.
Cos'è davvero la retroversione
La retroversione del bacino non è una contrazione. È una rotazione completa del bacino, che appiattisce la zona lombare e crea quella linea pulita che serve per una verticale stabile.
Il problema è che i glutei, se li contrai per primi, bloccano il movimento prima ancora che la rotazione sia completa. Il risultato è che senti tensione, hai la sensazione di stare lavorando bene, ma la zona lombare resta arcuata.
Per imparare a farla davvero serve un metodo, con dei riferimenti chiari che ti permettano di percepire quando la rotazione è completa e quando invece ti fermi a metà.
Qui sotto trovi 3 esercizi per iniziare a sentirla e controllarla.
1. Schiena alla parete
Usi i glutei come punto di riferimento per percepire la rotazione completa.
All'inizio, appoggiato alla parete, senti a contatto la parte bassa dei glutei. Dopo aver eseguito la retroversione, è la parte alta dei glutei a toccare la parete.
Questo spostamento è il segnale che la rotazione si è completata davvero, non solo accennata.
2. Pancia alla parete
Qui impari a tenere il bacino lontano dal muro prima di ruotarlo.
L'errore più comune in questa variante è contrarre i glutei e spingere il bacino verso la parete, invece di allontanarlo. Devi prima imparare a gestire questo allontanamento e solo dopo lavorare sulla rotazione vera e propria.
3. In equilibrio
Questo è un esercizio più avanzato. Apri e chiudi il bacino mantenendo la massima tensione nelle gambe.
Le punte dei piedi devono toccare la parete solo dopo aver completato la retroversione, mai prima. Se toccano prima, significa che hai carpiato invece di ruotare il bacino.
Se ti riconosci in questo
Se ti alleni da un po' e senti che "qualcosa si muove" ma continui a perdere l'allineamento, a cadere, o a non entrare nelle posizioni che vorresti, non è un problema di impegno o di forza.
È molto probabile che tu stia contraendo invece di ruotare. È un errore estremamente comune, soprattutto perché "stringere i glutei" è il consiglio più diffuso (e più fuorviante) che si sente in giro.
Ti lascio un video di approfondimento con altri esercizi utili per lavorare sulla retroversione e integrarla nella tua verticale.
Il prossimo passo
Se stai allenando la verticale da tempo, ma continui a non vedere i risultati che vorresti, probabilmente il problema non è l'impegno che stai mettendo. È che ti serve una strategia specifica per la tua situazione attuale.
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Cosa dicono i nostri allievi che hanno sbloccato la verticale d'impostazione?
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