Come sbloccare la retroversione del bacino
- 24 feb
- Tempo di lettura: 3 min
La retroversione del bacino viene molto spesso confusa con la semplice contrazione dei glutei.
Il motivo è semplice: quando contrai i glutei senti subito che “sta succedendo qualcosa”. È un’attivazione forte ed evidente ma in verticale questo non basta. Anzi, spesso diventa un ostacolo.
In verticale devi imparare a ruotare completamente il bacino, senza stringere i glutei.
È un movimento più sottile, più profondo.Pensare di impararlo direttamente in verticale, all’inizio, può sembrare impossibile.
Per questo motivo ti propongo una progressione pratica che puoi inserire nei tuoi allenamenti.
L’obiettivo è educare il corpo a percepire e controllare la retroversione prima a terra, poi in appoggio, infine in verticale.
Primo esercizio: retroversione del bacino in piedi alla parete
Posizionati in piedi con la schiena rivolta verso la parete. Parti con il bacino neutro, poi inizia a ruotarlo lentamente in retroversione fino a portare la parte alta del gluteo a contatto con la parete.
Se il movimento è corretto, sentirai la zona lombare appiattirsi completamente.
Fai attenzione a non contrarre i glutei. Se li stringi, la rotazione del bacino non sarà completa. Devi cercare la rotazione, non la contrazione.
Esegui tre ripetizioni lente per quattro serie, concentrandoti sulla qualità del movimento.
Secondo esercizio: retroversione del bacino in plank
Ora porta lo stesso lavoro in posizione di plank.
Qui l’errore più comune è comprimere verso il basso, contrarre i glutei e “schiacciare” il bacino. Non è questo che vogliamo.
Mantieni il bacino sulla stessa linea delle spalle e, senza contrarre i glutei, ruotalo come hai fatto alla parete. Il movimento deve essere controllato e progressivo.
Lavora lentamente. Più rallenti, più riesci a percepire la rotazione completa. Esegui 3 ripetizioni lente x 4 set
Terzo esercizio: retroversione schiena alla parete in verticale
A questo punto passa alla verticale con la schiena alla parete.
Mantieni il bacino in appoggio alla parete, così hai un riferimento chiaro. Questo ti aiuta a capire se stai ruotando abbastanza oppure no.
L’obiettivo rimane sempre lo stesso: portare la parte alta del gluteo verso la parete.
Evita di premere con i talloni contro la parete. Se spingi con le gambe, il bacino si stacca e la rotazione non si completa.
Esegui 1 ripetizione lenta x 5 set
Quarto esercizio: pancia alla parete con piedi a martello
Infine, posizionati pancia alla parete, con i piedi a martello.
Da qui il lavoro è più simile a quello che farai in verticale libera. Ruota il bacino senza contrarre i glutei e cerca di mantenerlo sulla stessa linea delle spalle.
Non spingere con le gambe contro la parete. Se lo fai, il bacino si allontanerà e perderai l’allineamento o l’equilibrio.
In questo esercizio esegui una ripetizione lenta per cinque serie.
La retroversione del bacino non è una questione di forza, ma di controllo e consapevolezza.
Se impari a distinguerla dalla semplice contrazione dei glutei, la tua verticale diventerà più solida, più leggera e soprattutto più controllata.
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