Come aumentare la spinta di spalle
- 9 lug
- Tempo di lettura: 4 min
Quante volte ti sei detto: "Devo solo restare in verticale più a lungo, così la resistenza aumenta"?
Se ti alleni pancia al muro o schiena al muro cercando di rimanere fermo il più possibile e nonostante questo non vedi nessun miglioramento, né in resistenza, né in forza, né nella qualità del movimento. Non sei l'unico. È una delle situazioni più comuni tra chi cerca di imparare la verticale da solo e ha una spiegazione precisa.
Il problema non è quanto resisti, ma come resisti
L'idea di "stare il più possibile" nasce da un ragionamento logico: più tempo passo lì, più forte divento. Ma in verticale non funziona così. Se ti manca la spinta di spalle, cioè l'attivazione completa e continua delle spalle che ti permette di sostenere il corpo in modo efficiente, puoi anche restare fermo al muro per un minuto, ma staresti allenando una postura sbagliata, non la forza che ti serve davvero.
Il risultato? Ti alleni, ti alleni, ti alleni... e resti bloccato allo stesso punto. A volte per mesi. A volte per anni.
La buona notizia è che si può individuare esattamente cosa manca, e allenarlo in modo mirato. Ti mostro tre esercizi che uso spesso con chi si trova in questa situazione.
Esercizio 1: verticale con i calzini sulle spalle
Prendi un paio di calzini (vanno bene anche dei fazzoletti o della carta) e posizionali tra le spalle e le orecchie, mentre sei in verticale pancia al muro.
Se i calzini rimangono lì, fermi, senza scivolare via, significa che stai davvero spingendo al massimo con le spalle. Se invece cadono o scivolano dopo pochi secondi, è un segnale chiaro: non hai ancora la spinta di spalle completa.
Questo esercizio è utile perché non ti lascia "barare": o spingi davvero, o i calzini te lo dicono subito.
Esercizio 2: L su rialzo
Una volta capito cosa significa "spingere davvero", puoi togliere i calzini e concentrarti su un'altra cosa: proiettare il peso verso la schiena, mantenendo comunque la spinta di spalle e la flessione del torace in modo semplificato.
Questo esercizio richiede meno energie per forzare tutte le attivazioni, rispetto alla verticale pancia alla parete. Quindi potrai mantenere le attivazioni corrette più a lungo.
Esercizio 3: avvicinamenti al muro con i blocchetti
Invece di camminare fino ad arrivare completamente attaccato al muro (cosa che richiede tanta energia ed è difficile da ripetere in modo costante), posiziona dei blocchetti a circa 10-20 cm dal muro. Il tuo obiettivo è arrivare fino a lì, sempre nello stesso punto, ad ogni ripetizione.
Avere un riferimento fisso ti dà un parametro chiaro: sai esattamente quanta strada devi fare e puoi ripetere il gesto in modo costante, senza disperdere energie cercando di "arrivare il più vicino possibile" ogni volta in modo diverso.
Perché questi esercizi funzionano meglio del "resistere e basta"
Il filo conduttore di questi tre esercizi è semplice: invece di accumulare tempo in una posizione che magari non è nemmeno corretta, ti aiutano a costruire, un pezzo alla volta, la forza specifica di cui hai davvero bisogno e soprattutto la spinta di spalle, che è quasi sempre il punto debole di chi è in stallo.
Se ti alleni da tempo senza risultati, molto probabilmente il problema non è la costanza (che spesso c'è), ma la direzione degli allenamenti. Lavorare sugli esercizi giusti, nell'ordine giusto, fa una differenza enorme rispetto al "tenere duro" e sperare che la resistenza arrivi da sola.
Se ti riconosci in questa situazione
Restare fermi per mesi o anni non è una condanna: quasi sempre significa solo che manca un pezzo specifico nel percorso di allenamento e che va individuato e corretto.
È esattamente il lavoro che facciamo con gli allievi che seguono il nostro coaching: analizzare nel dettaglio la situazione di partenza, capire dove si trova esattamente la difficoltà e costruire un percorso su misura per superarla, fino ad arrivare a una verticale libera e stabile.
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Il nostro percorso di coaching non nasce per “fare più tentativi”, ma per farti uscire dalla fase di stallo con un metodo chiaro e una guida passo passo, costruita sulle tue reali necessità.
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Oppure Taylor, coach ed atleta di fama internazionale:
Questo non significa che il percorso sia riservato agli “esperti”. Al contrario. Se funziona per chi ha già provato tutto, immagina cosa può fare per te, che magari sei appassionato, ti alleni con costanza, ma senti di essere sempre nello stesso punto.
Qui sotto trovi anche le testimonianze e i prima e dopo di persone normalissime, non professionisti, che hanno semplicemente smesso di improvvisare e hanno iniziato a lavorare nel modo giusto.
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